Omega-3 este esențial pentru sănătatea noastră, iar prepararea acestuia acasă a devenit o tendință tot mai populară. Descoperă cum un amestec simplu din semințe de in, chia și cânepă poate fi soluția ideală pentru a obține Omega-3 natural acasă și a înlocui capsulele de ulei de pește cu o alternativă vegetală și ușor de integrat în alimentație.
Acizii grași Omega-3, vitali pentru sănătatea organismului, nu pot fi produși natural de corp. Formele principale includ ALA, EPA și DHA, iar semințele menționate sunt o sursă bogată de ALA. Deși corpul convertește o parte din aceasta în EPA și DHA, eficiența acestui proces este limitată.
Chiar și așa, experții susțin că sursele vegetale de Omega-3 sunt o adăugare valoroasă pentru o dietă echilibrată.
Cuprins:
De ce funcționează combinația dintre in, chia și cânepă
Fiecare dintre aceste semințe aduce beneficii distincte, însă împreună formează un amestec nutritiv excepțional.
Semințele de in
Recunoscute ca fiind printre cele mai bogate surse vegetale de Omega-3 ALA, semințele de in sunt de asemenea bogate în fibre și lignani, compuși care influențează pozitiv metabolismul și echilibrul hormonal.
Specialiștii recomandă consumul semințelor de in măcinate pentru a maximiza absorbția nutrienților.
Semințele de chia
Acestea sunt pline de Omega-3 și fibre solubile, iar când sunt hidratate, forma gelatinoasă pe care o capătă poate ajuta la digestie și oferă senzația de sațietate.
Semințele de cânepă
Renumite pentru conținutul ridicat de proteine vegetale, magneziu și zinc, semințele de cânepă au un gust blând, ușor de inclus în diverse preparate.
Rețeta amestecului natural cu Omega-3
Rețeta acestui amestec este extrem de simplă și poate fi realizată rapid.
Ingrediente
- 1 parte semințe de in măcinate
- 1 parte semințe de chia
- 1 parte semințe de cânepă decorticate
Ameștecă toate ingredientele și păstrează-le într-un recipient etanș.
Cum trebuie păstrat amestecul
Din cauza susceptibilității la oxidare a semințelor de in măcinate, se recomandă păstrarea amestecului la frigider, într-un recipient opac sau din sticlă mai închisă la culoare, și consumarea lui în decurs de două-trei săptămâni.
Cât Omega-3 conține o lingură
O lingură din acest amestec poate furniza între 1,4 și 1,8 grame de Omega-3 ALA, variind în funcție de tipul și proporțiile semințelor utilizate.
Conform recomandărilor generale:
- Femeile adulte necesită aproximativ 1,1 g ALA pe zi
- Bărbații adulți necesită aproximativ 1,6 g ALA pe zi
Așadar, o lingură zilnic poate satisface necesarul de bază pentru majoritatea adulților.
Cum poate fi consumat
Acest amestec se poate integra ușor în dieta zilnică.
Poate fi adăugat în:
- iaurt sau chefir
- terci de ovăz
- smoothie-uri
- salate
- supe și creme de legume
- hummus sau alte paste tartinabile
- budinci cu chia
Semințele trebuie măcinate?
Semințele de in ar trebui să fie măcinate înainte de utilizare, în timp ce cele de chia pot fi consumate întregi, mai ales dacă sunt hidratate. Semințele de cânepă sunt moi și ușor de digerat în forma lor decorticată.
Ce trebuie să știi înainte de consum
Deși este o sursă bună de Omega-3 vegetal, acest amestec nu poate înlocui în totalitate sursele directe de EPA și DHA, prezente în peștele gras sau suplimentele pe bază de alge. Persoanele care urmează tratamente anticoagulante, prezintă probleme digestive sau alergii la semințe ar trebui să consulte un medic înainte de consumul regulat.
Consumul de semințe de chia și in trebuie făcut cu suficientă apă pentru a evita deshidratarea, deoarece aceste semințe absorb lichid.
Un ritual simplu pentru alimentația zilnică
Integrarea semințelor de in, chia și cânepă în dieta zilnică constituie o modalitate simplă de a crește aportul de Omega-3 vegetal. Acest amestec nu doar că este ușor de preparat, dar este și o soluție accesibilă, eliminând nevoia de capsule sau suplimente complicate.
Sursa: citymagazine.si
Sursa foto: Shutterstock
